건강한 생활을 위한 ‘잠 잘자는 법’
근심 걱정 항상 불안과 스트레스로 하루를 살아가는 우리들에게 잠 잘자는 법은 정말 어렵기만 합니다. 잠을 잘자야 다음날의 컨디션을 회복하고 하는 일이 잘풀리기 마련인데요. 항상 저녁시간만 되면 쉽게 잠을 이루지 못합니다. 그래서 오늘은 잠 잘자는법, 꿀 잠자는법 과 함께 수면 유도음식 5가지에 대해 알아보겠습니다.
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숙면과 수면장애 잠 잘 자는 법
수면장애와 불면증
최근 수면 장애는 100여 종의 유형으로 보고가 되고 있는데요. 그 중 대표적인 수면 장애는 ‘불면증‘이 아닐까 쉽습니다. 대부분의 경우 불면증은 수면 구조에 의해 발생하기 때문에 불면증 환자 대부분은 스트레스가 원인인 ‘정신생리성 불면증‘ 에 걸려 있습니다.
불면증은 2주의 기준으로 1)일시적 불면증, 2)단기 불면증, 3)장기 불면증으로 나뉘어지는데요. 단기불면증까지는 ‘정신생리성 불면증’ 으로 보는 것이 맞겠지만 이후는 전문가의 상담이 필요한 수준으로 보는 것이 맞다고 하네요.
수면장애가 지속되면 동물실험에서는 음식 섭취 영양이상, 체온저하, 피부장애, 심하다면 사망에 이르는 연구 보고 있다고 합니다
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수면 호르몬 ‘멜라토닌’
수면을 하기 위해서는 뇌에서 분비되는 수면 유도 호르몬인 ‘멜라토닌’이 중요한데요. 멜라토닌은 햇빛을 보는것을 시작으로 분비가 멈추게 됩니다. 하지만 우리가 보게 되는 일반적인 저녁 불빛에 의해서도 멜라토닌은 반응을 하게 되는데요. 휴대폰 불빛, 전등, 티비 화면 등 의 불빛이 멜라토닌 호르몬 분비를 막게 되에 잠 잘자는 법을 방해하고 꿀잠을 자지 못하게 하게 되는 주요 원인으로 작용하게 됩니다.
‘멜라토닌‘을 만들어내기 위해서는 햇빛을 보는 것도 중요한데요. 아침에 일어나서는 꼭 햇빛을 보아야 하며 트립토판, 칼슘 등의 영양 섭취가 필요합니다!
*저녁 불빛은 멜라토닌 분비를 방해하고, 아침 햇빛은 멜라토닌 분비를 유도하게 됩니다.
꿀 잠 자는 법- 해파리 수면법
해파리 수면법은 2차 세계 대전 당시 군인들이 극한의 스트레스 상황에서 충분한 수면을 하기 위해 만들어진 수면방법인데요. 해파리 수면법을 약 한 달간 연습한다면 빠르게 숙면을 취할 수 있다고 합니다.
*해파리 수면법 하는 방법
1. 얼굴의 모든 근육을 풀어줍니다. -얼굴에는 매우 많은 근육이 존재하기 때문에 얼굴을 찡그린 곳없이 모든 근육을 이완시켜 풀어주는 것이 해파리 수면법을 첫 단계입니다.
2. 어깨가 최대한 내려오게 합니다. - 어깨가 올라가면 근육이 긴장상태가 되기 때문에 어깨를 늘어트리는 것이 중요합니다.
3. 팔, 팔뚝 순으로 순차적으로 힘을 뺍니다.
4. 허벅지, 종아리, 발목, 발 순으로 순차적으로 힘을 뺍니다.
5. 모든 근육에 힘이 빠졌다면 마음을 가다듬고 생각을 멈춥니다.
5. 생각을 멈출 수 없다면 파란 하늘 위에 떠있다고 상상하거나 잔잔한 호수 위 배 위에 누워있다는 생각을 합니다.
6. 해당 방법을 한 달간 꾸준히 연습하면 2분만에 잠을 잘 수 있다고 합니다.
수면 유도 음식 5가지
수면 유도 음식 5가지
수면을 유도하기 위해서는 ‘트립토판‘ 이 다량 함유된 음식과 마음의 안정을 줄 수 있는 마그네슘, 멜라토닌 성분을 만드는데 필요한 트립토판을 형성하는데 이용되는 칼슘 및 철과 구리 성분이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
시금치, 케일
시금치와 케일 등의 녹색채소에는 칼슘이 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼슘은 ‘트림토판‘을 형성하는데 필요한 성분이기 때문에 시금치, 케일 뿐만아니라 칼슘이 다량 들어있는 녹색 채소를 섭취하는 것은 수면 유도를 하기 좋다고 합니다.
상추
상추를 먹으면 잠이 온다는 말을 들어 보셨을 텐데요. 이는 과학적인 이야기 입니다. 상추의 줄기에는 ‘락투카리움’이라는 성분이 함유되어 있습니다. 이 성분은 진정과 스트레스 완화, 심신 안정에 도움을 주는 성분으로 락투카리움을 섭취하게 되면 잠을 잘 잘 수 있다고 하네요. 락투카리움 성분은 특히 상추의 아랫부분에 많이 있다고 합니다. 이외에도 상추에는 멜라토닌이 다량 함유되어 있다고 합니다.
바나나
바나나에는 칼륨과 함께 심신의 안정을 주는 마그네슘 성분이 다량 포함 되어 있습니다. 마그네슘은 심신의 안정과 함께 만성피로에 도움을 주는 영양성분입니다. 진정제 성분이 있어 혈압을 낮추고 몸을 편안하게 만들어주는데 도움을 줍니다. 바나나는 잠들기 한 시간 전 섭취를 하는 것이 좋다고 합니다.
아몬드
아몬드는 마그네슘이 풍부 할 뿐 아니라 ‘폴리페놀’ 성분이 있어 평소 면역력 강화에도 도움이 됩니다. 면역력 강화 역시도 숙면에 많은 도움을 주는데요. 불면증을 유발하는 원인에는 신체적인 문제도 포함이 되어 있기 때문에 알지 못하게 신체에서 오는 문제로 인한 불면증을 예방 할 수 있습니다.
체리
체리는 멜라토닌 성분을 함유하고 있어 예전부터 ‘천년 수면제’로 불리는 식품인데요. 체리는 스트레스 호르몬과 수면 호르몬의 균형있는 리듬을 조절해주는 역할을 하기 때문에 저녁시간 잠을 잘 수 있도록 유도한다고 합니다.