오트밀 당뇨환자가 먹어도 괜찮을까?
당뇨질환을 가지신 분들께서 오트밀에 대한 관심이 정말 많이 지셨는데요. 하지만 모든 오트밀이 당뇨에 도움이 안된다는 것 알고 계셧나요? 오트밀에도 다양한 도정 방식이 있고 방식에 따라 당뇨환자가 먹기에 안좋은 오트밀이 있습니다. 오트밀 당뇨환자에게 도움이 되는지 확인해보겠습니다.
오트밀 당뇨환자,가공방식에 따른 GI지수와 GL지수
오트밀과 당뇨환자 ,GI지수
오트밀이 당뇨환자에 도움이 된다는 이야기는 많이 들어보셨을텐데요. 모든 오트밀이 당뇨에 도움이 되는 것은 아닙니다. 귀리도 다양한 방식으로 도정을 하게 되는데요. 도정 방식에 따라 귀리 자체의 식품내 흡수속도를 파악하는 GI지수가 달라질 수 있습니다.
쉽게 말해 같은 쌀이라 하더라도 백미는 83의 GI지수 인 것에 비해 현미는 56의 GI지수를 보유하는 만큼 도정 방식에 따라 GI지수는 달라질 수 있는데요.
GI지수가 높은 오트밀을 섭취하는 경우 혈당수치를 올리게 되는 원인이 될 수 있습니다.
오트밀과 도정방식, 도정방식에 따른 GI지수
오트밀에는 크게 6가지의 도정방식이 있습니다.
- Oat groats : 그랜드 귀리라고 명하며, 일반적인 귀리 시리얼의 형태로 껍질만 제거한 귀리의 형태입니다.
- steal cut : 최대한 가공을 거치지 않은 오트로 통귀리를 2~3등분 자른 것을 말합니다. 열처리 및 사전 가공이 되어 있지 않기 때문에 조리기간이 길다는 단점이 있으나, 배아와 외피가 있어 영양가가 높은 오트 가공 방식입니다.
- Stone-ground : 스틸컷 오트와 비슷하나 조금더 작게 자른 형태입니다. 조리시간은 스틸컷 오트보다는 다소 적게 걸리며, 비슷한 영양성분을 가진 오트 가공방식입니다.
- Old fashioned rolled : 외피를 제거하고 롤러로 분쇄를 하며 평평하게 건조한 오트입니다. 얇게 가공되어 있어 조리에 쉽다는 단점이 있으나 건강상 이전의 오트보다 좋지 않습니다.
- Quick cooked : 올드패션보다 더 얅게 편 형태의 오트로 올드패션부터 ‘퀵’의 이름을 붙여 판매되고 있습니다.
- Instant : 도정과 각종 과정을 거친 오트입니다. 인스턴트 형태이며 수분을 날려 건조시켰으며 각종 조미료가 첨가되어 있어 건강에 좋지 않은 오트입니다.
일반적으로 그로트, 스틸컷, 스톤 그라운드 형태의 가공방식을 거친 오트밀의 GI지수는 54~55임에 비해 올드패션, 퀵 으로 넘어간다면 GI지수는 70으로 오를 수 있습니다.
단순히 오트밀이 당뇨에 좋다고하여 도정방식을 고려하지 않고 섭취를 하는 것보다는 GI지수가 낮은 그로트, 스틸컷, 스톤그라운드 형식의 오트밀을 섭취해야 당뇨에 도움이 됩니다.
GI지수 (Glycemic index)의 약자로 당질을 함유한 식품을 섭취 후 '당질의 흡수 속도'를 반영하여 당질의 질적 비교를 위해 만든 지수 저GI 지수 : 55이하 , 중GI 지수 : 56~69 , 고GI 지수 70이상
오트밀과 GI지수, GL지수
당뇨에 좋은 음식을 판단하는 기준에는 GI지수를 제외한 GL지수가 있습니다. 앞서 GI지수에 대해서는 말씀을 드렸습니다. GL지수는 GI지수를 보완하기 위한 지표로 사용됩니다. GL지수는 (Glycemic load)의 약자로 1회 섭취량을 기준으로 수치를 반영하게 됩니다. 1회 섭취량을 기준으로 GL지수를 산출하게 되고
그로트, 스틸컷, 스톤그라운드 방식의 오트밀은 GL지수가 10으로 혈당관리에 도움이 되는 음식입니다.
GL지수 기준 ▶10이하: 저 혈당부하지수 ▶10~20: 중 혈당부하지수 ▶20이상: 고혈당부하지수
오트밀 아침식사로 괜찮을까?
오트밀 아침식사로 괜찮을까?
혈당지수가 낮은 음식들은 소화가 오랜시간 천천히 됨으로 꾸준히 포만감을 느낄 수 있다는 장점을 가지고 있습니다.
아침 식사로 오트밀을 선택하는 것은 좋은 선택일 수 있는데요. 혈당지수가 낮기 때문에 혈당쇼크가 발생하지 않으며, 비교적 낮은 칼로리로 인해 다이어트에 도움을 주기도 합니다. 또한, 식이섬유가 풍부한 식품이다 보니 변비로 고생하시는 분들도 좋은 선택지가 될 수 있는 음식이기도 합니다.
오트밀에는 식이 섬유, 단백질, 마그네슘, 철분 등이 다양하게 들어있어 우리몸을 건강하게 만들어주기도 합니다.
오트밀 영양성분
- 단백질
단백질은 근육을 생성하고 손상된 근육을 치유하는데 활용됩니다. 모발 생성과 함께 피부 건강에도 단백질은 이용이 됩니다. 단백질이 부족하게 되면 피부 손상, 모발 손상이 발생하기 때문에 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. - 식이섬유
식이섬유는 물을 흡수하여 팽창시키며 장운동을 촉진시키기 때문에 변비 예방에 특히 도움이 됩니다. 이외에도 음식물이 장을 통과하는 시간을 빠르게 만들어 영양소 흡수를 최소하 하기도 하는데요. 이를통해 비만개선에도 도움이 됩니다. - 마그네슘
마그네슘은 칼슘과 결합해 뼈를 튼튼히 하고 골다공증을 방지할 뿐만 아니라 만성피로를 개선시키고 심장병을 예방하며, 혈압을 내려 혈당을 좋게만드는 영양성분입니다. - 철분
철분은 빈혈과 암, 신장, 심장 문제와 같은 혈액 문제를 예방하는데 도움이 됩니다. 혈액을 신체 전체로 옮기는 과정에서 철분이 필수적으로 이용되기 때문입니다