몸짱이 되기 위해 노력하시는 그대! 젖산에 대해서는 알고계신가요? 몸짱이 되기 위해 근육을 쓰시는 분들이라면 한 번 쯤은 들어봤을 “젖산”, 오늘은 몸짱이 되기 위해 젖산에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
젖산의 이해와 오해
젖산이 뭘까?
열심히 운동을 하고 나면 개운한 느낌과 함께 피로감과 근육통이 느껴지기도 하시지 않으신가요? 운동 뿐만 아니라 과격도가 심한 일을 하고 나서도 몸의 피로는 축척되기 마련입니다.
이러한 피로의 이유는 “젖산“ 이라고 많이 들 알려져 있습니다. 젖산은 산소가 충분하지 않을 때 신체가 에너지를 생산하기 위해 사용하는 과정에서 발생하는 “혐기성 호흡의 부산물“을 이야기합니다. 근육은 산소가 없어도 근육에 저장된 에너지원 통해 힘을 쓸 수 있습니다.
힘을 쓰기 위한 에너지를 생산하고 남는 것이 “피부르산” 이라고 하는데 이 피부르산이 다시 한번 에너지를 만들어 낼 수 있는데, 만약 산소가 부족한 상황이라면 피부르산은 젖산으로 변화하게 됩니다.
산소를 충분히 공급 받지 못하는 “무산소 운동”시행 할 때에 젖산 분비가 더욱 과다할 수 있습니다. 젖산이 축척 되면 근육 피로와 통증을 유발하게 됩니다.
피로물질은 젖산이 아닌 “젖산염”
정확히 말하면 우리의 몸을 피로하게 하는 것은 젖산이 아닌 젖산염 입니다. 젖산은 운동을 할 때에만 생성되는 것이 아닌 휴식 중에도 젖산은 발생하게 됩니다. 그렇다면 휴식을 취하더라도 몸은 피로해져야 하는데 그렇지 안잖아요?
이는 젖산 자체는 피로 물질이 아니라는 이야기 입니다. 근육에 젖산이 축척되면 산성혈증이 발생하게 되는데 이 산성혈증이 근육의 수축력을 줄여 운동능력을 낮추게 됩니다.
피로의 원인 “산성혈증” -수소 이온
그렇다면 산성혈증을 만드는것이 젖산일까요? 그렇지 않습니다. 산성혈증을 만드는 것은 수소이온입니다. 수소이온이 발생하는 이유는 아래와 같습니다.
젖산이 근육 밖으로 나가기 위해서는 젖산염으로 바뀌어야 배출이 가능하나 젖산은 생성한 뒤 혈액을 타고 이동하면서 젖산염으로 바뀌게 됩니다. 젖산염으로 바뀌기 위해서 수소 이온을 내보내고 근육 안에 남아 존재하는 것은 수소 이온이 되게 됩니다.
즉 , 정확히 말해서 피로물질은 젖산이 아닌 수소 이온으로 인한 산성혈증 증상이 피로의 주요 원인이 됩니다.
젖산의 영향을 줄이는 방법
1. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 신체의 강도를 줄일 수 있습니다. 신체가 건강해지면 움직임에 보다 적은 에너지를 이용하기 때문에 젖산의 생산을 줄일 수 있습니다. 운동시에는 유산소 운동을 병행하는 것이 좋으며, 무산소 운동에도 정확한 호흡법을 통한 운동을 해야 합니다.
2. 수분 섭취
운동을 하게 되면 땀을 흘리고, 수분 손실이 발생하게 됩니다. 수분에는 전해질이 손상되기도 하는데 물은 전해질을 보충하는 방법입니다. 근육의 대부분은 수분으로 구성이 되어 있기 때문에 운동전 500~600ml 정도이 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
3.운동강도의 조절
젖산의 과도한 축척을 피하기 위해서는 일정량 이상의 젖산이 축척되기 전 운동을 마무리하여 충분한 휴식을 취할 필요가 있습니다.
이는 본인의 운동 능력을 토대로 조금씩 점진적으로 운동강도 증가 시키는 방법을 통해 젖산으로 인한 피로도를 줄일 수 있습니다.
젖산 역치
젖산 역치라는 것이 있습니다. 마라톤 선수들이 많이 이용하는 단어 인데요. “젖산 역치”란 젖산을 축척하지 않는 범위내 달릴 수 있는 가장 빠른 속도를 젖산역치 라고 합니다.
젖산 역치를 찾는 방법은 “힘들지도 그렇다고 편안하지도 않은 상태에서 1시간 가량을 달릴 수 있는 페이스” 를 찾아내면 되는데요. 이 방법을 통한다면 피로도가 낮은 상태에서 오랜시간 운동 혹은 일을 할 수 있고 다음날 피로가 훨씬 낮아지게 됩니다.
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