라면 영양과 건강, 라면 많이 먹어도 될까?

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우리에게 친근한 라면, 라면을 먹을 때면 건강을 생각 하지 않을 수 가 없습니다. 대표적인 길티 플래저(guilty pleasure: 죄의식을 느끼지만 좋아하고 즐기는) 음식 중 하나 입니다.
너무나도 친근하고 맛있는 라면 “라면 영양과 건강”에 대해 알아보겠습니다.

쉬운 목차

라면의 영양성분

라면 1봉에는 ▶탄수화물 75~77g ▶단백질 9~12g ▶지방 12~16g ▶나트륨 1550~1700mg ▶ 포화지방산 4.5~8g 이 포함되어 있습니다.

식품의약처의 기준으로 1일 나트륨 권장 섭취량은 2,000mg/day의 기준으로 본다면 라면 1봉지의 나트륨은은 1일 권장섭취량으 80% 정도를 제공하고 있기 때문에 라면의 나트륨 함류량은 상당히 높은 편입니다.

나트륨 과다섭취시 발생할 수 있는 질환

고혈압
고혈압이 있는 경우거나 고혈압 위험 군에게 나트륨 과다 섭취는 병의 중증도를 강화시킬 수 있습니다. 고혈압에 따른 질환으로는 심장병, 심혈관 질환, 중풍 등이 함께 발생할 수 있습니다.
위염과 위암
나트룸은 위점막을 자극하여 위축성 위염과 위산이 간소화됨에 따라 세균 침입을 유발하여 위암을 유발 할 수 있습니다.
동맥손상
뇌경색을 동반한 뇌동맥 질환의 발생률과 사망률을 상승시킬 수 있습니다.

포화지방산의 하루 권장량은 15g 이하 입니다. 다만, 하루 운동량이 많고 섭취 칼로리가 3000kcal 이상에 달하는 경우 25g 까지 섭취를 해도 괜찮다고 합니다.

포화지방산 이라는 이름에서 부정적인 느낌을 가지게 하지만 포화지방산을 무조건 줄이지 않는 것이 긍정적이지 않다는 연구결과를 2014년 케임브리지 대학교에서 연구한 결과가 있습니다.

‘유제품 속의 포화지방산은 당뇨의 위험(당뇨질환바로가기)을 낮추는 것으로 나타났다‘ 라는 연구가 있으니 포화지방산을 균형있게 섭취하는 것도 건강 관리에서는 도움이 될 수 있습니다.

포화지방산을 과다섭취시 발생할 수 있는 질환

포화지방산은 간에서 콜레스테롤을 합성하여 콜레스테롤을 증가시키게 됩니다. 포화지방산을 많이 섭취할 경우 콜레스트롤 수치 증가로 인한 혈관 질환인 동맥경화를 유발할 수 있기 때문에 포화지방산을 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다.

라면의 면

라면의 섭취량이 올라가면서 라면에도 좋은 성분을 함유함으로써 소비자의 건강을 지킬 수 있는 성분들도 포함되어 있습니다. 대표적으로 비타민B2 성분이 있습니다.

라면이 색이 노란 이유는 비타민B2 (리보플라빈) 이 많이 포함되어 있어서 입니다. 비타민B2는 면역력을 높여주는 영양 성분으로 라면 섭취를 통해 비타민B2를 섭취할 수 있습니다.

리포플라빈이 결핍될 경우 구각염, 설염, 구강염 등이 발생할 수 있으며, 혈관에 붙은 과산화지질, 중성지질, 콜레스테롤을 감소 시키는데 도움을 줍니다.

라면이외에도 라포플라빈이 다수 포함된 음식에는 유제품과 육류, 녹색 채소에 다수 포함되어 있습니다. 비타민B2의 하루 권장량은 남성 1.5mg/day , 여성 1.2 mg/day 입니다.

라면속에는 비타민과 더불어 무기질도 다수 포함되어 있습니다. 무기질에는 칼슘, 인, 철, 아연, 나트륨 등이 포함되어 있습니다.

무기질은 뼈와 치아의 형성에 도움을 주며 체액의 산 염기 평형과 수분에 관여하여, 신경 자극 전달 물질 호르몬의 구성 하는데 쓰이게 됩니다. 이외에도 라면속에는 단백질도 포함되기 때문에 라면을 통해서 단백질을 일부 섭취할 수 있습니다.

라면에는 하루 나트륨 권장량의 80%에 달하는 나트륨이 포함되는 만큼 나트륨을 줄이는 방법이 중요합니다.

라면을 먹을 때 짠 김치는 안좋아요.
이미 많은 양의 나트륨을 섭취하기 때문에 김치와 함께 섭취를 한다면 하루 권장량 이상의 나트륨을 섭취 할 수 있습니다. 라면을 먹을 시 다른 음식과 곁들이고 싶다면 양파와 같은 콜레스테롤을 줄이는 음식과 함께 섭취해주세요.
라면을 먹은뒤 토마토나 바나나등을 섭취해주세요.
토마토나 바나나등에 다수 포함된 칼륨 성분은 체내 나트륨을 배출하는데 도움을 줍니다. 칼륨이 다수 포함된 음식을 섭취하여 체내 나트륨 수치를 줄이는 것이 중요해요.
국물은 최대한 적게 드세요.
라면에 포함된 나트륨은 대부분 국물에 포함되어 있습니다. 라면을 드시더라도 면 위주의 식사를 하시고 국물은 최대한 적게 섭취해주세요.

라면에는 우리 몸에 도움을 주는 좋은 영양 성분도 다수 포함되어 있지만, 라면만을 통해 균형있는 영양 섭취가 어려울 수 있습니다.

라면에는 각종 야채를 곁들여 드세요.
라면을 끓일시 청양고추, 콩나물등 라면과 잘 어울리는 야채를 함께 끓임으로써 맛과 영양을 함께 잡을 수 있습니다. 양배추는 비타민과 무기질이 포함되어 비타민 성분을 더욱 보충할 수 있습니다.
버섯, 달걀, 두부 등도 잘 어울려요.
라면에 포함된 단백질 이상의 단백질을 달걀과 두부 등을 통해 보충 할 수 있기 때문에 단백질을 보충하는데 도움이 될 수 있습니다.
콜라와 함께 먹으면 좋지 않습니다.
라면의 느끼함을 잡기 위해 탄산음료를 함께 섭취하는 경우가 있습니다. 콜라를 곁들이게 되면 칼슘이 부족하게 됩니다. 인과 칼슘의 길항작용으로 인해 칼슘이 더욱 부족해질 수 있습니다.