내장지방 제거하기 위한 기초대사량과 운동방법

Spread the love

쉬운 목차

내장지방을 제거하기 위한 운동 꿀팁

내장지방을 제거하기 위한 가장 효과적인 방법은 식단을 관리하고 운동을 하는 것인데요. 하지만 칼로리와 기초대사량에 기초적인 지식이 있는 경우 내장지방을 더욱 효과적으로 제거할 수 있는데요. 기초대사량을 계산하는 방법과 내장지방 제거 운동을 하는 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

내장지방 빼는법과 함께 보면 좋은 건강 정보글

✅ 내장지방 제거, 지방 빼는 음식 3가지 자세히- 보러가기

✅내장지방 빼는법! 3가지 효과적인 방법으로 지방제거 하기 자세히- 보러가기

✅커피 살빼기, 체중감소에 도움이 될까? 자세히- 보러가기

내장지방 제거를 위한 기초대사량

기초대사량의 측정방법

기초 대사량(bmr)을 구하는 방법에는 대중적으로 해리스- 베네딕트 공식과 미플린-지어의 공식을 통해 기초대사량을 측정하게 됩니다.

이 두가지 모델을 사용하는 가장 큰 이유는 성별, 몸무게, 키, 나이 4가지 정보를 통해 BMR 지수를 산출 할 수 있기 때문인데요. 두 모델을 이용하여 계산을 하는 방법은 아래와 같습니다.

1. 해리스-배네딕트 모형의 공식

남성 : BMR = 88.4 + (13.4X몸무게(kg)) + (4.8 x 키 cm) – ( 5.68 x 나이)

여성 : BMR = 447.6 + (9.25X몸무게(kg)) + (4.8 x 키 cm) – ( 5.68 x 나이)

2. 미플린 -지어 모형의 공식

남성 : BMR = (10 X 몸무게(kg)) + (6.25 x 키cm) – (5 x 나이) + 5

여성 : BMR = (10 X 몸무게(kg)) + (6.25 x 키cm) – (5 x 나이) – 161

3. 기초대사량의 측정 예시

남성 (70kg / 170cm/ 32세)
해리스- 베네틱드 모형에서의 기초대사량 (1,661 kcal)
미플린- 지어 모형에서의 기초 대사량 ( 1,608kcal)

여성(50kg/ 160cm/ 32세)

해리스- 베네틱드 모형에서의 기초대사량 (1,268 kcal)
미플린- 지어 모형에서의 기초 대사량 ( 1,179kcal)

활동 계수를 통한 일일 총 소비량 구하기

앞서 구한 기초대사량에 대해 활동 대사량을 곱해주면 일일 총 소비 에너지를 산출 할 수 있습니다. 내장지방이 쌓이지 않기 위해서는 본인의 활동지수에 맞는 칼로리 소비를 산출한 뒤 그 이하의 칼로리를 섭취하는 것으로 내장지방을 제거할 수 있습니다.

활동계수

저조한 활동 = BMR x1.2
가벼운 활동 = BMR x1.375
보통 활동 = BMR x1.55
적극적 활동 = BMR x1.725
매우 적극적 활동 = BMR x1.9

표준 체중을 통한 일일 총 소비량 구하기

1.표준 체중 구하기

남성, 표준 체중 = 키(m)의 제곱 x 22
여성, 표준 체중 = 키(m)의 제곱 x 21

2.활동량에 따라 열량 계산하기

육체 활동이 없는 경우 = 표준체중 x 25~30(kcal/일)
보통 활동이 있는 경우 = 표준체중 x 30~35(kcal/일)
심한 활동이 있는 경우 = 표준체중 x 35~40(kcal/일)

남성의 하루 표준 총열량은 2500kcal, 여성의 하루 평군 총열량은 2,000kcal 입니다.

내장 지방을 제거하기 위한 운동 가이드

내장 지방을 제거하기 위해서는 음식을 섭취하는 것 이외에도 일정 시간 항상 몸을 움직이는 것이 매우 좋은데요.

내장지방을 제거 하기 위한 다양한 운동 포인트에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

✅ 내장지방 제거, 지방 빼는 음식 3가지 자세히-보러가기

지방을 에너지로 이용하는 ‘유산소 운동’

유산소 운동은 지방을 에너지원으로 이용하는 운동이기 때문에 체지방을 제거하는데 가장 효과가 뛰어난 운동입니다.

특히, 유산소 운동중 병행하는 인터벌 트레이닝은 극단적으로 지방을 에너지원으로 돌릴 수 있는 유산소 운동 중 하나 인데요. 인터벌 트레이닝을 하는 방법은 간단하게 20~45초간 중강 정도의 뜀박질을 한 뒤 15~20초를 서서 걷기를 반복하는 방법입니다.

어렵지 않은 방법임에도 제법 오랜시간 인터벌 트레이닝은 다이어트의 효과를 입증 하였으니 지방 연소가 필요한 경우 시도 해보는 것을 추천드립니다.

기초 대사량을 증가시킬 수 있는 ‘무산소 운동’

유산소 운동과 반대로 무산소 운동은 산소를 통제한 상태에서 하는 운동을 말합니다. 고중량을 운동기구를 들어올리는 방식을 반복하는 운동을 말하는데 대표적으로 헬스에서의 기구 운동등이 있습니다.

무산소 운동을 하였을때 얻을 수 있는 효과는 근력증가, 기초대사량 증가, 골밀도 상승 및 균형잡힌 근육의 발달로 인해 아름다운 육체를 유지하고 관리 할 수 있는데요.

내장지방을 제거하고자 할때에는 무산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

내장 지방을 제거 하기 위해 확인 해야할 중요 포인트

내장지방을 제거하기 위해서 가장 중요하게 생각해야할 포인트는 운동과 더불어 열량의 섭취입니다.

일반적으로 다이어트의 계획은 3~6개월의 기간으로 하여 현재 몸무게 대비 3%의 체중을 감량하는 것으로 건강한 다이어트를 진행 할 수 있는데요.

체중이 60kg이라고 한다면, 1개월 기준 300~600g을 감량하는 것을 목표로 다이어트를 진행해야 합니다.

체중 60kg인 사람이 하루 600g을 감량하기 위해서는 하루 138kcal의 열량을 섭취 제한 하거나 추가 소비를 해야하는데요. 다이어트를 하는 데 있어 열량을 통제하고 운동을 해야할 범위를 정해야 하는 것이 내장지방과 더불어 다이어트를 성공할 수 있는데 중요 포인트가 될 수 있습니다.

내장지방 1kg을 줄이기 위해서는 약 7,000kcal의 열량이 소모 되어야 한다고 합니다.